レバーとは肝臓のことで「栄養の宝庫」と呼ばれています。食べ物からしか摂れない必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、ビタミンやミネラルも豊富です。
一般的にレバーの栄養と聞くと皆さんは「鉄分が多くて貧血に効く」「目にいい」という2点を思い浮かべるのではないでしょうか？
食品に含まれる鉄分には動物性の食品に多く含まれるヘム鉄と野菜や穀類などにふくまれる非ヘム鉄があります。レバーは動物性食品なのでヘム鉄を含んでおり、このヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高いのです。食べ物がもつ成分や栄養には相性がいいものもあれば、不和を起こすものもあります。非ヘム鉄は体内で食物繊維やタンニンに出会うと吸収阻害を受けてしまうのでヘム鉄より吸収率が低くなってしまう一方、ヘム鉄はたんぱく質に覆われているために体内で吸収阻害を受けにくい鉄です。
このため、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収力が5～6倍高いという研究報告もあるそうです。
そもそも、食品に含まれる鉄分の量は動物性食品のほうが多いので野菜で鉄分補給をするよりはレバーを食べるのが効率がいいですよね。

鉄は代表的な栄養素ですが、レバーはビタミンやミネラルも豊富です。
特にビタミンAが豊富なので目が疲れている時や皮膚に傷や虫刺されなどができた時におススメです。

(参考元：健康長寿ネット、ILS株式会社、画像元：ACイラスト)

レバーは肝臓ですから、牛にも豚にも鶏にもあります。
それぞれの特徴を調べてみました。

牛レバー
豚、鶏と比較して一番柔らかい。レバニラ炒め、焼き肉などに向いている。

豚レバー
牛レバーよりも弾力があってしっかりとした食感がある。3種類の中で一番たんぱく質や鉄分が豊富で低脂肪。レバニラ炒めや甘辛煮などに向いている。

鶏レバー
3種類の中で一番クセがなくて食べやすい。キメが細かくてしっとりとした食感。焼き鳥、しぐれ煮、レバニラ炒め、レバーペーストなどに向いている。

含まれる栄養素を比較すると顕著な違いがあるのは
(レバー可食部100gあたり)
　　　　　 　 牛レバー 　　 豚レバー 　　鶏レバー
鉄 　　　　　　 4.0mg 　　13.0mg 　 　9.0mg
銅 　　　　　　 5.30mg 　　0.99mg 　　0.32mg
ビタミンA 　　　1100μg 　　13000μg 　14000μg
ビタミンB2 　 　3.00mg 　　3.60mg 　 　1.80mg
葉酸 　　　 　　1000μg 　　810μg 　　　1300μg

鉄分を摂るなら豚レバー、ビタミンAを摂るなら豚レバーか鶏レバーですね。
ちなみに、牛レバーが圧倒的に多く持つ“銅”は赤血球の形成や骨の形成を助ける栄養素です。

※ μg = マイクログラム　つまり、100万分の１グラム

(参考元：まごころケア食、画像元：オレンジページNet)

庶民の大好物、レバニラ炒めは中国からやってきました。中国名は「炒韮菜猪肝」(チャオピイツァイジュウガン)、漢字を見るとどんな料理なのか想像がつきますよね。
炒 炒める
韮菜 ニラ
猪 豚
肝 肝臓

一つ、注意するのは中国語で「猪」は日本語では「豚」にあたることです。ですから、中国のレバニラ炒めが猪の肉を使っているということではありません。

日本のレバニラ炒めではレバーとニラ以外にもやし、にんじん等を入れることが多いのですが、本場中国ではレバーとニラだけ。

ニラにはアリシンという物質が入っていてビタミンB1の吸収を助けるので疲労回復に効果があります。アリシンは血行を促進するため冷え性や動脈硬化の予防にもなります。
その他、ビタミンC、ビタミンEも豊富に含まれているため抗酸化作用がありますので、体の細胞の老化を遅らせる効果があります。

レバーとニラの組み合わせは、最強です。

レバニラ炒めに限らず、レバーを使う料理で一番面倒なのが下処理ではないでしょうか。「レバーは美味しいし、栄養があるから食べたいけれど、下処理がねぇ・・」という人が多いと思います。
肝臓は非常に多くの血液をスポンジのように含んでいる臓器なので、この血液が臭みになっているため下処理で血液を洗い流すこと、血液がしみ込んだ肝臓の臭みをとることが重要です。

レバーの下処理は牛、豚、鶏で少し違います。レバーの柔らかさや臭みが異なるためです。
今回は鶏レバーを使うレシピをご紹介しますので、鶏レバー下処理をご案内します。
鶏レバーは臭みが少なく、レバニラ炒めの場合は香りが強いニラやオイスターソースをベースにした合わせダレを使うことからレバーの下処理はとてもシンプルです。
具体的な手順は下記の「準備」をご覧ください。

鶏レバー 300g

<下味>
しょうが 小さじ1
酒 小さじ2
しょうゆ　　　 小さじ2

片栗粉 大さじ2

にんにく 1片
ごま油 大さじ2
にら 1束
もやし 1袋
塩 少々

＜合わせ調味料＞
酒 小さじ４
しょうゆ 小さじ２
砂糖 小さじ１
こしょう 少々
オイスターソース　小さじ４

＜水溶き片栗粉＞
水 小さじ２
片栗粉 小さじ１

・準備

＜鶏レバーの下処理＞

① 鶏レバーは一口大の大きさに切り、水を張ったボウルに入れてさっとかき混ぜ、水を流す。
② 再度、ボウルにたっぷりの水を張ってレバーを30分以上漬ける。
③ 血の固まりが浮いてくるのでボウルの水を流し、レバーの大きな血管の血を流水で洗い流す。

※ 一口大に切ると血管が切断され、水に漬けておくと浸透圧により血が押し出されてきます。すべての血が出てしまう訳ではありませんが、100%取りきる必要はないので気になる固まりがあれば流水で洗い流してください。竹串を使うととりやすいです(竹串は100本入りを100円ショップで入手できます)。
※ 鶏レバーをコンフィやレバーペーストなどにする場合は臭みが気になると思うので、今回の下処理を行った後に牛乳に1時間程度漬け込んでください。

＜その他の準備＞
・熱湯を沸かす。

1. 下準備したレバーの水気をキッチンペーパーで拭きとる。しょうがをすりおろし、ボウルに入れ、酒、しょうゆと合わせて混ぜ、レバーを漬けて下味をつける。
2. にんにくをみじん切りにする。
3. にらを5cmくらいに切る。もやしのヒゲを取る。
4. にらともやしをザルに入れ、熱湯を回しかける。
5. 合わせ調味料を作っておく。水溶き片栗粉を合わせておく。
6. フライパンにごま油を入れ、ごま油に浸すようにみじん切りにしたにんにくを入れ、弱火で温めて香りを出す。
7. バットに片栗粉を広げ、下味をつけた鶏レバーを入れて片栗粉をまぶし、フライパンに入れて中火で焼く。
8. レバーに火が通ったらもやし、ニラ、塩を加えてさっと炒める。
9. 合わせ調味料を回しかけてよくからめ、水溶き片栗粉を軽く溶いて入れて全体にからめながら30秒火を通す。
10 器にもりつける。

※ もやしのヒゲをすべて取ると30分くらいかかるので、長いものだけを取っても構いません。
※ 中華料理は沢山の調味料を使いますが、１つずつ時間差で入れる料理は殆どありません。予めボウルに合わせておいて一気に加えましょう。フライパンで具材を炒めながら調味料を１つずつ入れていくと加熱時間が長くなってしまい、また調味料を手元に用意し忘れて慌ててしまうこともあります。
※ 鶏レバーは火が通りやすいので2分程度炒めれば火が通ります。
※ 水溶き片栗粉は十分に火を通さないと冷めてからとろみがなくなるので、最低30秒加熱してください。