さつまいもといえば真っ先に連想するのが炭水化物。炭水化物は”太る元凶”と敬遠されがちではありますが三大栄養素の1つ、つまり私たちにとってとても大事な栄養です。

炭水化物は糖質と食物繊維から構成されていて、糖質は1gで約4キロカロリーのエネルギーを作り出します。
エネルギーを生み出す栄養としては脂質とたんぱく質がありますが、体の中で一番早くエネルギーに変換されるのは糖質で、糖質が足りなくなると脂質、脂質も不足するとたんぱく質が分解されます。

糖質は消化され、栄養として吸収されると血液中にぶどう糖として存在し、体中を巡ります。脳はブドウ糖を唯一の栄養源としているため、ブドウ糖が不足すると判断力や注意力が弱り、疲れやすくなります。

栄養はバランスが大事、とよく言われます。

炭水化物、脂質、たんぱく質の“エネルギー産生栄養素”も摂取バランスが重要です。

推奨されるバランスを見てみると

30～49歳の場合
たんぱく質　13~20%
脂質 20~30%(うち飽和脂肪酸は7%以下)
炭水化物　　50~65%

50～64歳の場合
たんぱく質　14~20%
脂質 20~20%(うち飽和脂肪酸は7%以下)
炭水化物　　50~65%

つまり、摂取する栄養のうち半分は炭水化物が推奨されているのです。

参考元の厚生労働省の資料によると、たんぱく質の1日の必要摂取量は決まっており、脂肪酸の目標量（上限）を算定し、残りを糖質摂取量としたそうです。
概ねの値なので各栄養源の下端や上端を合計しても100%にはなりません。

とはいえ、炭水化物の重要性を示していると思います。

さつまいも100gに含まれる糖質は28.4g。3割近くを占めています。

出典：エネルギー産生栄養素バランス 厚生労働省.pdf

ビタミンC
豊富に含まれていて、でんぷんに守られているため熱に強いという利点があります。
ビタミンCは“抗酸化ビタミン”。体の中で発生する活性酸素によって細胞が老化するのを防ぐので皮膚や血管の老化を防いでシミを予防したり肌のハリを持たせる効果があります。

コラーゲンを合成するのに欠かせないビタミンでもあります。コラーゲンは肌の弾力を作ることで知らせていますが、細胞と細胞をつなく接着剤の役割を果たしていることから筋肉や皮膚、血管、骨などを丈夫にしてくれます。
ビタミンCは体内では作れないため食べ物で摂取する必要があります。

ビタミンE
ビタミンEも“抗酸化ビタミン”です。
酸化された細胞は老化が進み、生活習慣病を引き起こします
血管が老化すると血流が悪くなって高血圧や心筋梗塞、脳卒中などの原因となる動脈硬化になります。ビタミンEの強力な抗酸化力が血中のコレステロールの酸化を防ぐとともに、コレステロールを覆っている脂肪の膜の酸化も防いで血管をしなやかに保ってくれます。

ビタミンEはビタミンCによって抗酸化力がより高まります。

さつまいもには不溶性食物繊維が1.8g、水溶性食物繊維が0.9g含まれています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維についてはブログ「便秘を食事で改善する三点セット」参照ください。
冬に溜まりがちな老廃物をコレでお掃除しましょ

カリウム
体の水分バランスを保ち、余分なナトリウムを排出して血圧を正常に保ちます。
また、ナトリウムを排出することでむくみも解消します。

マグネシウム
体の約300の酵素の働きを助けています。体内の殆どの生合成や代謝に関わる重要な栄養素で、カルシウムと共に骨を丈夫にする働きもしています。

三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物からエネルギーを生成するためには酵素が必要になりますが、酵素が働くためにマグネシウムは不可欠な存在です。特に、炭水化物（糖質）の代謝ではマグネシウムが活躍します。

鉄
鉄は赤血球の中のヘモグロビンの成分として酸素を全身に運ぶ重要な役割があり、不足すると貧血になります。
鉄についてはブログ「栄養満点！青椒肉絲には豚肉？それとも牛肉？」をご覧ください。
青椒肉絲に入れたいのは

銅
銅は赤血球のヘモグロビンを作る際に欠かせない栄養素で、鉄を十分に摂取していても銅が不足するとヘモグロビンが減ったり赤血球が小さくなって貧血になります。

多くの酵素の成分となって働き、赤血球の中で動脈硬化になる過酸化脂質を防いだり、コラーゲンや神経伝達をする酵素の成分として働きます。

また、メラニン色素の酵素を作るために必要なチロシナーゼという酵素を合成するためにも欠かせないため、銅が不足すると毛髪の色が抜け落ちたり毛髪が縮れたりします。

ポリフェノールは植物の苦味、渋み、色素の成分となる化合物の総称で5000種類以上あると言われています。全てのポリフェノールに強い抗酸化力があり、動物より植物の寿命が長いのはポリフェノールによる抗酸化作用のためと考えられているそうです。

さつまいもには2つのポリフェノールが含まれています。

ヤラピン
さつまいもを切った時に出てくる白い液体がヤラピンです。 輪切りにした時に皮の少し内側にぐるりと白い線がありますよね。あれです。

ヤラピンは胃の粘膜を保護し、腸のぜん動活動を促進してくれます。さつまいもに豊富に含まれている食物繊維と連動して便秘解消効果も高くなります。

ヤラピンは空気に触れると黒ずむ性質があります。さつまいもを切って少しすると切り口がどんどん黒ずんでくる、さつまいもの端の断面や皮についた傷に黒く固まったものがこびりついているのはヤラピンの仕業です。
空気に触れないように、切ったらすぐに水にさらしましょう。
ただし、さつまいもに含まれているビタミンCは水溶性なので長時間水に漬けずに10分程度が目安です。

クロロゲン酸
中性脂肪が肝臓に蓄積されて起きる脂肪肝の予防効果があります。
摂取エネルギーが消費エネルギーより多くなると余分なエネルギーの一部は中性脂肪として内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されるほか、肝臓にも蓄積されます。
肝脂肪の30%以上に中性脂肪が貯まると肝脂肪となり、メタボリックシンドロームや動脈硬化、糖尿病などの合併症になる可能性が出ます。肝臓は“沈黙の臓器”と呼ばれるため自覚症状が出にくく、肝炎や肝硬変などになってしまうこともあります。

出典：わかさの秘密

アントシアニン

番外編として、紫色をした紫芋にはアントシアニンというポリフェノールが含まれています。

視力の改善や眼精疲労に効くほか、白内障や緑内障の予防効果もあると言われています。
よく“ブルーベリーは目に効く”と聞きますけど、それはブルーベリーにはアントシアニンが豊富に含まれているからです。
目の疲れや目のピントを合わせる、といった効果が謳われているサプリメントにもアントシアニンが使われています。

出典：つまいもの栄養について｜整腸作用や美肌効果も！｜【公式】まごころケア食 (magokoro-care-shoku.com)

さつまいも100gに含まれる糖質は30.3gなので約30％、カロリーにして140kcalです。

その食品を食べた後に血糖値がどのくらい上がるかブドウ糖を基準(100)として相対的な数値で表したものをGI(グリセミック・インデックス)値といいます。

GI値が55以下だと低GI食品と呼ばれます。

さつまいもはさぞGI値が高いと思いきや、GI値は55。

低GI食品です。

出典：糖質やカロリーは？さつまいもの栄養を解説！ | DELISH KITCHEN

たんぱく質
牛肉は必須アミノ酸がすべて揃った優良食品です。

ビタミンB1
糖質からエネルギーを生産する時に欠かせない栄養素で“疲労回復のビタミン”と呼ばれています。さつまいもに含まれる糖質が効率よくエネルギーとして吸収されます。

また、脳の中枢神経や手足の末梢神経を正常に保つ働きもしています。
ビタミンB1が慢性的に不足すると食欲不振や疲労感、さらに手足のしびれや脚気などにつながります。

ビタミンB2
糖質、たんぱく質、脂質、特に脂質のエネルギー算出を助け、皮膚や粘膜の機能維持や成長をサポートします。“美容のビタミン”、“発育のビタミン”とも呼ばれています。
ビタミンB2が不足すると脂質の代謝に影響します。また、肌荒れや髪の毛が痛み、口角炎や口唇炎など、口の周りの粘膜に症状が表れます。

ビタミンB6
たんぱく質からエネルギーを生産する時に欠かせません。筋肉や血液が作られる際にも働きます。

ビタミンB12
葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンの生成をサポートします。また、脳からの指令を伝える神経を正常に保つ働きもしています。

ビタミンK
出血を止める役割をしていて“止血のビタミン”と呼ばれています。

葉酸
ビタミンB群の1種で、ビタミンB12とともに赤血球の合成に関わるため“造血のビタミン”と呼ばれています。

鉄
豚肉や鶏肉に比べて牛肉には多くの鉄分が含まれています。

さつまいもを切ると切り口がすぐに黒ずんできます。 これは、前項の“ポリフェノール”で述べたようにさつまいもに含まれるポリフェノール“ヤラピン”が空気に触れて酸化するためです。

さつまいもをカットしたらすぐに水に漬けましょう。ビタミンCは水に溶けるので水に漬ける時間は10分程度です。

さつまいもの皮には食物繊維やカルシウムが多く含まれているので、皮付きのまま食べると栄養価が高くなります。

表面の汚れを指でこすりながら水でよく落としましょう。皮が破れたり穴があいたところからヤラピンが染みだして黒い塊になっている場合は少し水に漬けると柔らかくなって取りやすくなります。

皮をむく場合は皮の内側にある白い線(=ヤラピン)の内側に包丁を入れてぐるりと剥きます。
皮を厚くむいてしまうので躊躇しますが、さつまいも1本の皮をむいている間にも黒ずんでくるのでそれを避けるにはヤラピンを皮と一緒に剥くのが一番です。

牛こまぎれ　　　　300g
さつまいも 200g（小2本）
玉ねぎ 3/4個
レモン 大さじ４
オリーブオイル 1/4個
白ワイン 150ml
水 50ml
ローリエ 1枚
はちみつ 約300ml
塩 　　　　　少々
黒こしょう　 適量

1. よく洗ったさつまいもを皮つきのまま7~8mm幅に切る。切るはしから水を張ったボウルに入れて空気に触れないようにする。
　　※ さつまいもは切るとすぐに変色するので2~3切れごとに水につけること。
2. 玉ねぎは繊維に沿った薄切りにする。
3. レモンは煮込み用と飾り用に分ける。飾り用は皮付きのまま2枚を3mmくらいの薄切りにし、中心から2等分の半月切りにする。残りは皮を切り落として5mm幅の輪切りにする。
　　※ 皮を切り落とす際、どうしても白いワタの部分が残ってしまう。苦味や雑味のもとになるので、皮がついたまま輪切りにしてからまな板に置き、皮と身の間を包丁で切り落とす方法もあるが、欠点として果汁が減ってしまう。
4. 牛こま肉は丸まってパッケージに入っていることが多いので、ある程度広げてから塩、黒こしょうをふる。
5. フライパンにオリーブオイルを熱し、強火にして牛肉を入れてほぐしながら広げる。肉は動かさずに焼き付けるようにして両面の色が変わったらバットなどに取り出す。
6. フライパン内の油が肉の破片などが散っていたらキッチンペーパーで拭き取る。オリーブオイルを大さじ１加えて熱し、玉ねぎを入れて透明になるまで炒める。
7. さつまいもをザルにあけて軽く水をきったらフライパンに入れて炒める。
　　※ さつまいもが空気に触れる時間を短くするために素早く行う。
8. さつまいもが油でコーティングされ、玉ねぎがしんなりしたら牛肉を戻し入れ、白ワインを入れてアルコール分を飛ばす。水、はちみつ、ローリエを加え、煮込み用のレモンを入れる。フタをして10分くらい煮込む。
9. さつまいもが柔らかくなったら味を見て、塩、黒こしょうで調える。
10. 器に盛りつけ、飾り用のレモンをトッピングする。