梅雨入りは遅れていますが、30℃を超す日が続いてすでに夏本番を感じる暑さです。(夏までにダイエット)と思いながら気持ちばかり焦る時におススメなのが糖質カット。
糖質を減らす食事で現状を突破しませんか？
糖質はダイエットの鍵
糖質とは
炭水化物に含まれているのが糖質と食物繊維です。
糖質はその名の通り“糖”のことで、体の中に入ると糖の中で一番小さな単位であるブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は小腸に吸収されて血管を通って全身の細胞に運ばれてエネルギー源として使われます。食事と食事の間に消費したエネルギーを補充して私たちが活動していけるように体力を回復してくれます。
体力だけではありません。
脳がエネルギー源として利用できる唯一の物質が糖質です。不足すると考える力や集中力が低下します。
糖質はその名の通り“糖”のことで、体の中に入ると糖の中で一番小さな単位であるブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は小腸に吸収されて血管を通って全身の細胞に運ばれてエネルギー源として使われます。食事と食事の間に消費したエネルギーを補充して私たちが活動していけるように体力を回復してくれます。
体力だけではありません。
脳がエネルギー源として利用できる唯一の物質が糖質です。不足すると考える力や集中力が低下します。
糖質を過剰に摂ると・・・
エネルギー源として活躍する糖質も身体が必要とする以上に摂ったり、糖質の吸収が早いと血液中の糖の濃度（血糖値）が高くなります。 この状態が長い年月にわたって続くと血管が傷ついて、心臓病や腎不全、失明、足の切断など深刻な病状を招く糖尿病のリスクが高くなってしまいます。
血液内の糖の上昇を抑えるために活躍するのがインスリン。糖を細胞に取り込みエネルギー源として活用できるようにし、余った糖はグリコーゲンや脂肪に合成されて体内に蓄積されます。
つまり、必要としているより多い糖が血管に集まるとインスリンが「危険」と判断して追加出動。せっせと糖を脂肪に変換するので太ってしまうのです。
人類の歴史は飢餓との戦いだったので、獲りすぎた糖を排出するのではなく体内に留めて延命する仕組みに進化してきたそうです。
現代では、その有難い“蓄積エネルギー”が生き長らえるために役立つよりは生活習慣病の大きな原因になってしまっています。
自分の体の状態はどうなのか、是非、定期的に健康診断や人間ドックを受けてデータで確認してみてください。
血液内の糖の上昇を抑えるために活躍するのがインスリン。糖を細胞に取り込みエネルギー源として活用できるようにし、余った糖はグリコーゲンや脂肪に合成されて体内に蓄積されます。
つまり、必要としているより多い糖が血管に集まるとインスリンが「危険」と判断して追加出動。せっせと糖を脂肪に変換するので太ってしまうのです。
人類の歴史は飢餓との戦いだったので、獲りすぎた糖を排出するのではなく体内に留めて延命する仕組みに進化してきたそうです。
現代では、その有難い“蓄積エネルギー”が生き長らえるために役立つよりは生活習慣病の大きな原因になってしまっています。
自分の体の状態はどうなのか、是非、定期的に健康診断や人間ドックを受けてデータで確認してみてください。
自分の体にある糖質量は？
健康診断から分かる項目から２つ挙げたいと思います。
BMI (Body Mass Index)
体重と慎重から算出する肥満度で国際的な標準指標として使われていています。
計算式 体重kg÷(身長m)²
(例) 身長160cm 体重55kg
55÷(1.6)² = 21.48
(判定) (BMI)
痩せぎみ 17.00~18.49以下
普通体重 18.50~24.99以下
前肥満 25.00~29.99以下
肥満(1度) 30.00~34.99以下
肥満(2度) 35.00~39.99以下
肥満(3度) 40.00以上
空腹時の血糖値
健康診断の日は「前の日は〇〇時までに食事を終えて当日は何も食べずに来てください」と言われます。血糖値は食事や身体を動かすことで一日中変化するため10時間以上食事を摂らない状態で測定することが望ましいからです。
正常範囲
80~90mg/dL
メタボリックシンドロームに該当
110mg/dL以上
BMI (Body Mass Index)
体重と慎重から算出する肥満度で国際的な標準指標として使われていています。
計算式 体重kg÷(身長m)²
(例) 身長160cm 体重55kg
55÷(1.6)² = 21.48
(判定) (BMI)
痩せぎみ 17.00~18.49以下
普通体重 18.50~24.99以下
前肥満 25.00~29.99以下
肥満(1度) 30.00~34.99以下
肥満(2度) 35.00~39.99以下
肥満(3度) 40.00以上
空腹時の血糖値
健康診断の日は「前の日は〇〇時までに食事を終えて当日は何も食べずに来てください」と言われます。血糖値は食事や身体を動かすことで一日中変化するため10時間以上食事を摂らない状態で測定することが望ましいからです。
正常範囲
80~90mg/dL
メタボリックシンドロームに該当
110mg/dL以上
GI値
その食品を食べた後に血糖値がどのくらい上がるかブドウ糖を基準(100)として相対的な数値で表したものをGI(グリセミック・インデックス)値といいます。
つまり、食べた炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを表しています。
GI値が55以下だと低GI食品と呼ばれます。
GI値が低い食品は血糖値を緩やかに上昇させるのでインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。
GI値が高い食品を食べる、しかも早食いすると血糖値が急激に上がるのでインスリンも多く分泌され、過剰な糖が脂肪として溜め込められます。それによって血糖値が下がるとお腹が空いてまた食べてしまうという悪循環にもなりかねません。
つまり、食べた炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを表しています。
GI値が55以下だと低GI食品と呼ばれます。
GI値が低い食品は血糖値を緩やかに上昇させるのでインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。
GI値が高い食品を食べる、しかも早食いすると血糖値が急激に上がるのでインスリンも多く分泌され、過剰な糖が脂肪として溜め込められます。それによって血糖値が下がるとお腹が空いてまた食べてしまうという悪循環にもなりかねません。
糖質を多く含む食材を避ける
ご飯
糖質と聞くとまず思い浮かぶのがご飯。
ご飯100ｇあたりの栄養は
水分 60g
炭水化物 37.1g
たんぱく質 2.5g
食物繊維 1.5g
これは農林水産省のHPに記載されている数値です。
炭水化物は糖質と食物繊維を含んでいることが一般的ですが食物繊維が別表記なので
“炭水化物＝糖質“という意味だと思います。
つまり、ご飯の4割近くが糖質。確かに糖質の割合は高いですね。
じゃあ、玄米や雑穀米などにすればいいんじゃないの？
ところが、100gあたりの糖質量を調べてみると・・
玄米 34.2g
雑穀ごはん 33.6g
もち麦入りごはん 29.6g
糖質量は白米とあまり変わりませんが、玄米や雑穀ごはんはビタミンB1や不溶性食物繊維がプラスされるので栄養価は高くなり、不溶性食物繊維のおかげて体内での糖の吸収が緩やかになるため玄米は白米より低いGI値です。
短期間で減量効果てきめんという訳にはいきませんが、緩やかに無理なく体重を落としていけます。
ご飯100ｇあたりの栄養は
水分 60g
炭水化物 37.1g
たんぱく質 2.5g
食物繊維 1.5g
これは農林水産省のHPに記載されている数値です。
炭水化物は糖質と食物繊維を含んでいることが一般的ですが食物繊維が別表記なので
“炭水化物＝糖質“という意味だと思います。
つまり、ご飯の4割近くが糖質。確かに糖質の割合は高いですね。
じゃあ、玄米や雑穀米などにすればいいんじゃないの？
ところが、100gあたりの糖質量を調べてみると・・
玄米 34.2g
雑穀ごはん 33.6g
もち麦入りごはん 29.6g
糖質量は白米とあまり変わりませんが、玄米や雑穀ごはんはビタミンB1や不溶性食物繊維がプラスされるので栄養価は高くなり、不溶性食物繊維のおかげて体内での糖の吸収が緩やかになるため玄米は白米より低いGI値です。
短期間で減量効果てきめんという訳にはいきませんが、緩やかに無理なく体重を落としていけます。
出典：【管理栄養士が解説】ごはんのカロリーや糖質の量はどのくらい？100g、1杯、1合の場合も解説 - トクバイニュース (tokubai.co.jp)
粉もの
小麦粉から作るパン、パスタ、うどん、中華そば、中華まんじゅう、お好み焼き・・・沢山あります。
100gあたりの糖質量を調べてみると73.3g。7割強が糖質です！
蕎麦はどうでしょう？ 100gあたりの糖質量を調べてみると
そば(乾麺) 63g
小麦粉より若干少なめの糖質ですが、6割を占めるので多いことには変わりありません。
ただ、そばはそば粉の割合が30%以上であれば“そば(乾麺)”として販売できるので個々の商品の糖質量は分かりません。つなぎとして小麦粉が使われるので糖質が占める割合は多いと考えられます。
100gあたりの糖質量を調べてみると73.3g。7割強が糖質です！
蕎麦はどうでしょう？ 100gあたりの糖質量を調べてみると
そば(乾麺) 63g
小麦粉より若干少なめの糖質ですが、6割を占めるので多いことには変わりありません。
ただ、そばはそば粉の割合が30%以上であれば“そば(乾麺)”として販売できるので個々の商品の糖質量は分かりません。つなぎとして小麦粉が使われるので糖質が占める割合は多いと考えられます。
出典：薄力粉のカロリーや糖質量を管理栄養士が解説！- macaroni (macaro-ni.jp)
そばの糖質はどのくらい？うどんや白米との比較も！ | DELISH KITCHEN
調味料
糖質オフ食品で見落としがちなのが調味料。ソースやケチャップ、焼き肉のタレなどは糖質が高めです。甘味料を加えると美味しく感じられるので砂糖が入っていたり、とろみをつけるために小麦粉やコーンスターチが入っています。
レシピ
小麦粉で作られている餃子の皮は高糖質。大根で代用します。
材料（16個）
（餃子のあん）
鶏ひき肉 180g
しいたけ 1個
ニラ 30g
（餃子のあんに入れる調味料）
塩 少々
黒こしょう 少々
市販のおろししょうが 2cm
しょうゆ 小さじ１
ごま油 小さじ１
（餃子の皮）
大根 180~200g
塩 小さじ1/3
片栗粉 小さじ１
サラダ油 小さじ１
ごま油 小さじ１
※ 鶏ひき肉は糖質ゼロ。大根は100gあたりの糖質量が約2g、しいたけもニラも100gあたりの糖質量が2g以下の低糖質食材。
※ 小さじ１杯分の片栗粉の糖質量は2.5gなので、材料の中で最も高糖質。 粉ものの糖質量って多いでしょ？
鶏ひき肉 180g
しいたけ 1個
ニラ 30g
（餃子のあんに入れる調味料）
塩 少々
黒こしょう 少々
市販のおろししょうが 2cm
しょうゆ 小さじ１
ごま油 小さじ１
（餃子の皮）
大根 180~200g
塩 小さじ1/3
片栗粉 小さじ１
サラダ油 小さじ１
ごま油 小さじ１
※ 鶏ひき肉は糖質ゼロ。大根は100gあたりの糖質量が約2g、しいたけもニラも100gあたりの糖質量が2g以下の低糖質食材。
※ 小さじ１杯分の片栗粉の糖質量は2.5gなので、材料の中で最も高糖質。 粉ものの糖質量って多いでしょ？
作りかた
1. 大根は皮をむき薄い輪切りにする。バットなどに広げ、塩をふりかけて10分程度おく。水が出てきてしんなりとしたらキッチンペーパーで水気をふき取る。
2. しいたけは粗みじんに切る。にらも粗みじんに切る。
3. ボウルに冷蔵庫から出してすぐの鶏ひき肉を入れ、片手でグーパーするようにつかんでは離して粘りを出す。粘りが出てきたら鶏ひき肉をつかんでボウルの中でグルグル回し、ボウルの底にうっすらと白い脂で出てきたら＜餃子のあんの調味料＞を入れる。全体をよく混ぜ合わせる。
4. 大根に片栗粉を薄くふりかけ、３で作った餃子のあんをのせてはさむ。
5. フライパンにサラダ油を熱し、４の餃子を入れてふたをして弱火で4～5分焼く。裏返してさらに弱火で4分焼き、火を止めてごま油を回しかける。
6. 器に盛りつけ、しょうゆ、からし、ラー油などお好みのタレを添える。
※ 大根は塩をふって時間をおくと沢山の水分が出てきて柔らかくなるので餃子のあんをはさんでも割れません。
※ 大根が厚めに切れてしまったら餃子のあんをはさもうとしても折りたたむことが出来ないので無理をせず、大根の上にあんを乗せてそのまま焼いてしまいましょう。平野レミ風に言えば「食べれば大根ギョウザ」。
2. しいたけは粗みじんに切る。にらも粗みじんに切る。
3. ボウルに冷蔵庫から出してすぐの鶏ひき肉を入れ、片手でグーパーするようにつかんでは離して粘りを出す。粘りが出てきたら鶏ひき肉をつかんでボウルの中でグルグル回し、ボウルの底にうっすらと白い脂で出てきたら＜餃子のあんの調味料＞を入れる。全体をよく混ぜ合わせる。
4. 大根に片栗粉を薄くふりかけ、３で作った餃子のあんをのせてはさむ。
5. フライパンにサラダ油を熱し、４の餃子を入れてふたをして弱火で4～5分焼く。裏返してさらに弱火で4分焼き、火を止めてごま油を回しかける。
6. 器に盛りつけ、しょうゆ、からし、ラー油などお好みのタレを添える。
※ 大根は塩をふって時間をおくと沢山の水分が出てきて柔らかくなるので餃子のあんをはさんでも割れません。
※ 大根が厚めに切れてしまったら餃子のあんをはさもうとしても折りたたむことが出来ないので無理をせず、大根の上にあんを乗せてそのまま焼いてしまいましょう。平野レミ風に言えば「食べれば大根ギョウザ」。
島根県江津市のお料理教室から
🅟🅡🅞🅕🅘🅛🅔
ココットキッチンスタジオは料理とパンが学べる料理教室です。
作り慣れた定番のごはんをもっと美味しく作るために意外と忘れられている「基本」、新しい味の世界をのぞいてみる「好奇心」、日頃の疑問や悩みの答えを見つける「発見」の３つを大切にしています。
島根県のちょうど真ん中あたりに位置する江津市にある古民家のキッチンスタジオで一緒に「美味しい」を見つけませんか？ 浜田市、大田市、益田市からも食いしん坊の皆さんにお越し頂いています。
ぜひ一度、足を運んでみてください！‣詳しくはコチラ
このブログではオーナー 福田順子がレシピや料理のワンポイント、食材の豆知識などをお届けしています。
取得資格： ABCクッキングスタジオの認定インストラクターとして登録
ABCクッキングライセンス
ABCブレッドライセンス
ABCケーキライセンス
日本ヘルシーフード協会 ヘルスフードカウンセラー1級
<ディプロマ>
東京會舘クッキングスクール 西洋料理応用専攻コース修了
一般社団法人ベターホーム協会 魚料理、肉料理、飲茶、イタリア料理各コース
日本ヘルシーフード協会 フィットネスフードデザイナー養成講座
修了