免疫力は病気（疫）にかからない（免）ようにする力です。
私たちの体には体の外から入ってきて病気を引き起こす抗原（細菌やウイルスなど）、または寄生虫などの異物を素早く見抜いて撃退する能力があります。

よく“免疫細胞”という言葉を聞きますが、これは総称で、実際には多くの種類の細胞がそれぞれの役割を果たしながらチームプレーをしています。

例えば、

侵入者を見分けて破壊する細胞
抗原の侵入を他の細胞に知らせる細胞
その知らせを受けて増殖し戦う体制を強化する細胞
侵入者の情報を他の細胞に伝達する細胞
抗体を作る細胞

というように緻密に役割が決められていて状況に対応する総合力、それが免疫力。

大きく分けて２つのグループがあります。

“自然免疫”と呼ばれ、生まれつき備わっている免疫です。

血液中の白血球や腸管に存在していて異物の侵入に気づくと攻撃して破壊します。
破壊する＝食べつくすという意味なので貪食（どんしょく）細胞と呼ばれています。

“獲得免疫”と呼ばれ、後天的な能力です。

侵入者に対して抗体という武器を作って戦うので初めて体内に侵入した抗原への対応には時間がかかります。しかし、一度侵入してきた抗原を記憶できるので再び侵入してきた時に即時に効果的に反応します。

皮膚や粘膜などの上皮細胞を作っています。
粘膜は体の外から入っている病原菌を防いでいて乾燥すると硬くなって傷がつきやすくなります。その傷から菌やウィルスが侵入しやすくなるので常に健康な状態に保っておくことが大切です。

ビタミンCは免疫細胞が多くいる白血球を強くしてくれます。風邪にかかった人の血中ビタミンCの濃度は低い傾向にあり、回復するにつれて濃度が上昇してくるそうです。

また、ビタミンCは抗酸化作用があるため細胞の老化を抑制してくれる効果があります。
免疫細胞だけではなく全身の細胞の老化を防いで健康に保っていれば病原菌に簡単にやられることはありません。

鉄と聞いて思い浮かべるのは「血液の材料」ではないでしょうか？ 鉄不足になると貧血を起こすのは有名です。 血中にいる免疫細胞が元気に働くためにも貧血は大敵。

免疫力に限ったことではありませんが、ヒトの体の基礎はたんぱく質でできていますから、まずたんぱく質をしっかりと摂ることが重要です。

正確に言うと、ヒトにはたんぱく質を合成しているアミノ酸が必要です。自然界には数百種類のアミノ酸があるそうですが、たんぱく質を構成できるのはたった20種類。そして、これら20種類のうち１種類でも欠けるとたんぱく質は作れません。

20種類のアミノ酸は以下の２つに分類されます。

必須アミノ酸 9種類 食べ物からしか摂れないアミノ酸
非必須アミノ酸　11種類　体内で合成できるアミノ酸

つまり、
必須アミノ酸が全て含まれていて、かつ、その量が充分な食品を摂ることがポイントです。

その指標となるのがアミノ酸スコア。最大値は100です。

鶏肉、豚肉、牛肉（もも）、卵、牛乳、イワシ、アジ、鮭、大豆などが
アミノ酸スコア100の代表的な食品です。

ほうれん草にはシュウ酸という強いアクの成分が含まれているため生では食べません。シュウ酸は茹でると水に溶けだします。

※ サラダほうれん草は生で食べられるように改良したものです。

茹でたほうれん草を美味しく食べる方法としてポピュラーなのがお浸しか和えもの。
お浸しはしょうゆベースの調味液が基本ですが、和えものは一緒に合わせる食材も和える調味液も幅広く選べて、はっきり言って何でも合います。

今回ご紹介するほうれん草のナッツ和えはオリーブオイルで混ぜるだけ。味があっさりしすぎてしまうのでほうれん草に和食の技“しょうゆ洗い”をして下味をつけています。

しょうゆ洗いとは

茹でた野菜の水分を絞った後にしょうゆをかけてさらに絞ることです。
・しょうゆの塩分によって野菜の水分が引き出される
・野菜に下味がつく
・その野菜特有のにおいがとれる
という利点があります。

一緒に和えるナッツには強い抗酸化作用があるビタミンEが豊富に含まれているので細胞の老化防止にダメ押しができます。歯ごたえのアクセントによってより美味しく感じる効果もあります。

作り置きして3日程度の冷蔵保存ができます。

ほうれん草 １束
しょうゆ 大さじ1/2

アーモンド 10粒
オリーブオイル 大さじ１
粉チーズ 大さじ１
塩 少々
黒胡椒 適量

塩（ほうれん草を茹でる時に使用） 少々

※ ナッツ類はくるみ、カシューナッツなどなんでも可。

1. ボウルに水を張り、ほうれん草の葉を持ち、茎を水に漬けてふり洗いをする。
2. ボウルの水を入れ替え、ほうれん草を漬ける（10分～）。
※ ほうれん草が水を吸ってパリッとします。
3. 鍋にたっぷりの水を入れ、沸かし始める。
4. アーモンドを粗みじんに切る（1粒を３等分にする程度）。
5. ほうれん草の根元の赤い部分に十字に切れ目を入れ、ボウルの水でふり洗いをする。
6. ほうれん草をザルにあけ、ボウルの水を入れ替える（茹でた後にほうれん草をつけるため）。
7. 鍋の湯が沸いたら塩を入れて溶かし、ほうれん草を茎、葉の順番に入れ、全部入ったら30秒茹でる。
8. ほうれん草を鍋からザルにあけ、水を張っておいたボウルにさらして水気を絞る。
　※ すぐに冷水に入れないと予熱でほうれん草にどんどん火が入ります。
9. バットにほうれん草をＵ字に乗せ、ほうれん草に沿ってしょうゆをたらしてまぶし、絞る。まな板に乗せて4cmの長さに切る。
10. ボウルにほうれん草を手でほぐしながら入れる。アーモンド、粉チーズ、塩、黒胡椒をふって菜箸で混ぜ合わせる。オリーブオイルをふってさらに混ぜ合わせる。

※ しょうゆ洗いが面倒であれば省略できます。でも、このひと手間でグンと美味しくなるので一度やってみてください。