栄養失調とは体に必要なエネルギーやビタミン、ミネラルなどが不足している状態のことで、不足する栄養によって貧血になったり免疫力が低下したりするなどの影響が出ます。

冬は体温を維持するために夏よりも10%多くのエネルギーを使うと言われます。また、気温が下がり、空気が乾燥する冬特有の気候が原因で体に不調が表れます。

例えば

症状 　　　　　不足する栄養

筋肉が硬くなる　　 マグネシウム
血行が悪くなる 　 マグネシウム、カルシウム
皮膚が乾燥する 　 ビタミンB2、ビタミンC、コラーゲン
口内炎 ビタミンB2、B6、C

などがあり、冬型栄養失調と呼ばれる症状です。

暑くなると夏バテするのと同じく冬には冬の対策が必要、ということですね。

たんぱく質私たちの体の基礎を作る栄養です。一年を通して重要な栄養ですが、冬は基礎代謝を上げて熱を作り出すためにも筋肉が必要。積極的にたんぱく質を摂りましょう。

特に、ビタミンB１，B2、B6が重要です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに代える際に必須であり、エネルギー転換できなかった糖質は体脂肪になってしまいます。

ビタミンB2は特にたんぱく質を合成する際に必要で皮膚や毛髪の細胞になります。ビタミンB2が不足すると口角炎や口唇炎、にきびなどができやすくなります。

ビタミンB6もたんぱく質の代謝をサポートしたり、免疫機能を維持したり、赤血球の合成に関わるビタミンです。

赤血球のヘモグロビンを構成し、酸素を全身に運んだり、筋肉中に存在して血液から酸素を筋肉に取り入れたりしています。また、不要になった二酸化炭素を肺に運びます。
鉄が不足すると貧血になって、疲れやすい、立ちくらみ、息切れ、動悸などの症状が出ます。

強い抗酸化作用があり細胞を老化から防ぐ働きがあります。

コラーゲンを生成する時に必要な栄養でもあります。コラーゲンというと“肌プルプル”を思い浮かべるかも知れませんが、コラーゲンはたんぱく質の一種で体の中の細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役目を果たしていて細胞同士の結合を強くしています。これにより、骨や血管、筋肉、皮膚などが丈夫に保たれているのです。

マグネシウムは実に多様な活躍をしていて、約300もの体内酵素の反応に関わっています。

体に取り込まれたマグネシウムの半分は骨の形成に使われ、不足すると骨粗鬆症になります。
カルシウムやナトリウムとのバランス調整を行い、

例えば

・血管壁の細胞にマグネシウムが増えると血管が広がって血圧の上昇を抑える
・筋肉の収縮を助けるので痙攣やこむら返りが起きにくくなる。心臓の筋肉の収縮にも寄与して心機能を維持する
・神経情報の伝達がスムーズになる

などを行っています。

血管も筋肉も神経も健康な体を維持するための基盤であり、マグネシウムによって正常に動けるとも言えます。

豚肉からたんぱく質、ビタミンB1、B2、B6が摂れます。たんぱく質とたんぱく質の代謝に必要なビタミンが一緒に摂れる理想的な食材。

ピーマンはビタミンCが豊富。1個に約80gのビタミンCが摂れ、レモンと同じくらいの量という優秀な野菜です。レモンよりも料理に使いやすく、お値段も手頃。

しいたけにはマグネシウム、ビタミンD、食物繊維が含まれています。ビタミンDも骨の形成に必要なビタミンなのしいたけは骨づくりには重要です。

玉ねぎにはアリシンいう物質が含まれています。玉ねぎを切ると涙が出る刺激はアリシンの仕業なので困った存在と思いきや・・・良いこともいっぱいあります。

・ビタミンB1の吸収を促進するので豚肉料理に入れると効果が上がります。
・血液をサラサラにする効果があるため運動をしなくなる冬に血行促進に役立ちます。
・強い殺菌力があるので風邪などの病原菌から体を守ってくれます。

バターは牛乳から乳脂肪以外の成分を除いたものを練って固めたもので、いわば“脂のかたまり”ですが牛乳由来の香りやコク、旨味があります。

トーストに塗るとただ脂が染みたパンではなく、豊かな風味と味わいを楽しむことができるし、ケーキを焼く時も土台となるスポンジの味の核になってくれます。
これらはバター本来の旨味を楽しむ食べ方です。

その一方でバターは強い味、強い風味の食材を柔らかく受け止めて食べやすくしてくれるのも得意です。

バターとラムレーズンを混ぜ合わせてクッキーではさんだレーズンサンドも全くしつこさを感じることはなく、バターとレーズンそれぞれが持つ旨味がよくマッチしています。

カナッペや野菜スティックに漬けるディップにも
たらことバター
マスタードとバター
などが人気。

たらこバターはパスタソースとしても定着しています。

バターと味噌も同じくお互いを引き立て合います。
すでに味噌バターラーメンでその美味しさは実証されていると思いますが、特定のメニューに限定せずに炒めものに使ったり煮物の仕上げに入れたりしてどんどん使ってみてはどうでしょう？ いつもとはちょっと違った美味しさを演出できると思います。

豚こま切れ肉 200g
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 2個
しいたけ 3枚
にんにく 1片
しょうが 1片

みそ 大さじ１
水 大さじ１
バター 20g
砂糖 小さじ１
塩 少々
黒胡椒 少々

白いりごま 適量

1. 豚肉は食べやすい大きさに切る。
　　※ こま切れ肉はパックにぎゅっと詰まってラップがかけられていることが多いため、1枚ずつはがすのが面倒。時間がない時はだんご状態になったこま切れ肉をキッチンばさみで適当に切ってしまうのもアリです。
2. 玉ねぎは繊維にそった薄切りにする。
3. ピーマンはヘタを包丁で切り落とし、種を除き、乱切りにする。
4. しいたけは石づきを除いて7mm程度の薄切りにする。軸はタテ半分に切る。
※ 石づきは軸の先端の少し硬い部分です。
5. にんにくとしょうがはみじん切りにする。
6. ボウルにみそと水を入れて溶き混ぜておく。
7. フライパンにバターを入れて中火で熱し、バターが大体溶けたら玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通って柔らかくなってきたらにんにくとしょうがを加えて炒め、香りが立ってきたら豚肉を加えて強めの中火で炒める。
　　※ 豚肉がだんご状態の場合、火が通ってくると1枚ずつはがしやすくなるので菜箸で広げてください。
8. 豚肉の色が変わったらしいたけを加えてさっと炒め、５で混ぜ合わせたみそと水をフライパン全体に回しかけ、砂糖を加える。ひと煮たちしたらピーマンを加え、1分炒めて火を止める。
9. 器に盛りつけ、白いりごまをかける。

※ ピーマンは緑色に仕上げたいので1分の炒め時間にしています。