ずんぐりとした土まみれの姿からはちょっと意外ですが、ビタミンCが豊富です。ビタミンＣの働きは主に５つあります。

1. コラーゲンを作る
コラーゲンはたんぱく質の一種で全たんぱく質の1/3を占めています。細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きをして皮膚の弾力を作り、骨を丈夫にし、血管をしなやかにするなどあらゆる場所で使われています。

2.体の酸化を防ぐ
体に取り込んだ酸素の一部が原因で細胞が変性して老化する現象を“酸化”といいます。ビタミンCは酸化を防ぐ効果があります。

3.ホルモンの生成をサポートする
“ビタミンCが不足するとイライラする”
“ストレスが溜まったらビタミンCを摂るといい”
といったことを聞いたことはありませんか？

ホルモンは体の状態を健康に保つために調整する分泌物で現在100種類程度が見つかっています。全身のあらゆるところで作られていますが、その中で副腎がホルモンを作る時にビタミンCが大量に消費されます。
副腎は腎臓の上にある小さな臓器で左右に１つずつあります。数種類のホルモンが生成され、血圧や血糖値を上昇させてストレスに対抗しています。

4.鉄の吸収をサポート
貧血の原因の多くは鉄不足ですが、鉄は体に吸収されづらいミネラルです。
ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変化させて吸収を促進させます。

5.メラチン色素の沈着を防ぐ
紫外線の刺激を受けるとチロシンというアミノ酸がチロシナーゼという酵素の働きによってメラニンという黒い色素に変わります。メラニン色素はしみになります。ビタミンCはチロシナーゼの働きを抑止してメラニン色素の沈着を防いでくれます。

パントテン酸は体内でコエンザイムAという物質に変わります。コエンザイムAは体内でエネルギーを作り出す際の補酵素として働きます。エネルギー源である糖、たんぱく質、脂質それぞれの代謝に重要な役割を担っているので体全般の細胞や組織を健康に保つために必要なビタミンです。

糖質がエネルギーに変わる時に働く補酵素です。糖質が代謝されてブドウ糖までに分解された後に血液によって全身に運ばれ、エネルギーの元となります。つまり、疲労回復に効果があります。

エネルギーは体を動かすためだけに必要なのではなく脳も大量のエネルギーが必要です。脳は中枢神経や抹消神経などの神経が正常に働くように調整しているためエネルギー不足になるとイライラしたり集中力がなくなります。

ビタミンEも抗酸化作用があります。血液中でコレステロールや脂肪の酸化を防いで血管をしなやかに保ったり、血液をサラサラにしてくれます。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、その両方が含まれています。

水溶性食物繊維
水を含んで膨らむことで腸を刺激して便通を改善してくれ、有害物質を体の外に排出してくれます

不溶性食物繊維
血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を穏やかにしてくれます

糖質は体の中に入ると消化され、吸収されてブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は血液を通して全身の細胞に運ばれて体を動かすエネルギーになります。
脳や神経組織、赤血球などは通常はブドウ糖しかエネルギー源にできないため糖質は重要です。

特に、脳は重さこそ体重の2%にすぎませんが基礎代謝量の約20%ものエネルギーを消費しているのでブドウ糖は大事な栄養素です。

カリウム

体の中の塩分を排出してくれるので血圧を正常に保つ効果があります。
また、筋肉を動かす働きや神経が正常に働くようにサポートしています。

マンガン

体のあらゆる組織や内臓にほぼ含まれています。酵素の成分として、あるいは酵素を活性化する成分としてさまざまな形で働いているので具体的な特徴を示しづらいミネラルですが、必須な存在であることは間違いありません。

銅

赤血球の中のヘモグロビンを合成する時には鉄が必要ですが、鉄はそのままでは組み込まれず、銅の助けによってヘモグロビンが作られます。

ポリフェノールの一種として抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。

収れん作用もあります。収れんとは縮める、引き締めるという意味です。
肌の引き締め効果をうたっている化粧品に使われています。毛穴や皮脂腺を引き締める効果があります。

タンニンは空気に触れると酸化して茶色やピンクに変色します。皮をむいたら酢水につけると白く保てます。

また、れんこんをすりおろすとアミラーゼという消化酵素が活性化されます。食べ物の消化を促進させ、疲労回復の助けにもなりますので疲れた体を元気にしてくれます。

出典：【公式】まごころケア食

れんこんは泥付きで出荷されます。空気に触れるとタンニンが酸化して黒ずんでしまうからです。

泥付きのれんこん
泥を落とさずに湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵庫で保存します。

泥がついていないれんこん
乾燥を防ぐために湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包んで保存袋に入れ、冷蔵庫で保存します。

新聞紙は1枚、キッチンペーパーを使う場合は2枚重ねてください。

どうやって湿らせるの？
水道の蛇口を細くしてチョロチョロと流れる水の下を折りたたんだ新聞紙を2～3回、さっとくぐらせます。新聞紙を広げて濡れていない箇所を濡れた手でさわるとまんべんなく湿らせることができます。新聞紙はビチョビチョに濡らすと千切れてバラバラになるので少しずつ濡らしてください。
キッチンペーパーの場合、4回くらい折りたたんで流水の下を1回くぐらせれば十分濡らせます。手でギュッとつかんで余分な水気を絞り、そっと広げます。

れんこんの切り口が酸化しないようにラップできっちりと包み、保存袋に入れて冷蔵庫で保存します。

れんこん　　200g
酢　　　　大さじ１
水　　　　500ml

鶏ひき肉　　200g
玉ねぎ　　　80g
しょうが　　20g
塩　　　　　ひとつまみ
黒こしょう 　適量
片栗粉 適量

サラダ油 適量

白だし 大さじ１
水　　100cc

※　生の生姜の代わりに市販のおろしチューブでもOK。

1. れんこんは皮をむき、3~5mm幅の輪切りにする。水500mlに酢大さじ１を混ぜた酢水に5分間つけ、水気を切る。
※ ピーラーを使ってタテに皮をむくとむきやすい
2. 玉ねぎはみじん切りにする。生姜は皮をむいてすりおろす。
3. 冷蔵庫から鶏ひき肉を出し、ボウルに入れ、塩をひとつまみ加えて混ぜる。手のひらで鶏肉をつかむようにしてボウルの中をグルグル回し、ボウルの底に鶏肉の脂がうっすらと白くつくまでやる。
4. たまねぎ、おろし生姜を加えて混ぜ、黒こしょうをふる。
5. ボウルの中で6等分に分け、れんこんに乗せ、れんこんの大きさに合わせて広げる。表面を平らにならしてもう1枚のれんこんではさみ、軽く押さえる（力を入れて押さえるとれんこんの間から肉がはみ出してしまうので注意）。
6. 全部はさめたらバットに並べて全体に片栗粉をまぶす。片栗粉はれんこんと鶏肉の接着剤の役割をするので360度ぐるりとつける。
7. フライパンにサラダ油を熱し、６を並べ、中火で4～6分間焼く。れんこんに焼き色がついたら裏返し、もう片面も3分くらい焼く。
8. 白だし大さじ１と水100mlを合わせ、フライパン全体に回しかけ、一煮立ちしたら火をとめ、器に盛る。

※ れんこんのような丸くて硬い野菜は輪切りにしづらいので、片手でれんこんをしっかりと押さえて転がらないようにしながら包丁を真下におろして切ります。
※ れんこんに焼き色がついてから裏返すとれんこんと鶏肉が離れず、形がくずれずに返すことができます。
※ 白だしと水を入れると一瞬わっと水蒸気が発生し、数秒でぐつぐつ煮えてきます。こうなったら火を止めてください。

れんこん 200g
ベーコン 3枚
サラダ油 大さじ１
塩 ひとつまみ
黒こしょう 適量

1. れんこんは皮をむき、3mm幅に切ったらいちょう切りにする。
※ ピーラーを使うと皮を薄くむくことができます。
※ 包丁で3mm幅は難しいのでスライサーを使ってください。包丁を使う時は出来る限り薄く切ります。
2. ベーコンを1cm幅に切る。
3. フライパンにサラダ油を熱し、ベーコンをさっと炒め、れんこんを加えて3分位炒める。
4. 塩をふり、1分くらい炒め合わせ、れんこんが透き通ってきたら火を止める。
5. 器に盛りつけ、黒こしょうをふる。

※ ベーコンで塩味がつくので塩はひとつまみ程度で十分です。
※ 盛りつけてからこしょうをふると香りが出て見た目も引き締まります。