ブログ「冬型栄養失調にご注意！」（2024年11月5日）で書きましたが、冬は体温を維持するために夏に比べて10%もエネルギーを使います。

一口に体温といっても全身が同じではなく、おでこに比べて指先は冷たいですよね。
では“体温”とはどこなのか・・・？


それは重要な臓器が集まっている体の中心部（肺、心臓、胃、腸など）のことで、これらが正常に動かないと生命が危うくなります。

そこで、血液は体の中心部を温ようとして集まり指や足先などに行き渡りにくくなるために冷たくなってしまいます。

私たちの体はじーっとしていても生命を維持するための基礎代謝が働いています。この基礎代謝によって熱が発生します。

また、熱は筋肉が収縮する時にも生まれます。 ということは、筋肉量が多いほど生まれる熱量も多く、筋肉量が多いほど基礎代謝の量も多くなります。

冬は体を動かす機会が減るので筋肉を動かさなくなり、筋肉量も減る傾向があります。
部屋の中で出来る柔軟体操や腹筋、スクワット、ストレッチなどをするだけでも効果があります。また、硬くなりがちな筋肉をほぐすことで動きが良くなり熱も生まれます。

自律神経は、呼吸、血圧、体温、代謝など生命を維持するための活動を動かしている神経で、文字通り体が自律するためのものです。
運動神経のように自分の意思で動かすのではなく、自分の意思とは関係なく24時間365日働いています。

自律神経は

交感神経
副交感神経

の2種類で成り立っています。

交感神経は活動的な時に働くアクセル
副交感神経は休息をとる時に働くブレーキ

両方の神経が交互に働いて体のリズムを作り、1日の生活を支えています。

食事の時間が不規則になる、食べるものが偏る、長時間労働が続く、睡眠時間が少ない（眠りが浅い）など、生活のリズムが崩れると自律神経が乱れて体に不調が生じます。

精神的なストレスが生じた時はストレスに負けないようにと戦いモードになり、交感神経が活発になります。

交感神経が優位になると血管が収縮して血流が悪くなるため手足の冷えにつながります。

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。
酸化とはサビること。つまり、老化することです。

老化すると血液内のコレステロールが粘度の高い脂肪酸となって血管壁にこびりつくので血流が悪くなってしまいます。

また、ビタミンEには毛細血管を広げる効果もあります。

ビタミンCにも抗酸化作用があり、ビタミンEと一緒に摂ると相乗効果が高まります。

ストレスに対応する時にもビタミンCは働きます。
プレッシャーや緊張が高くなるとそれに対抗しようとドーパミンやアドレナリンなどの抗ストレスホルモンが分泌されますが、その際に多くのビタミンCが消費されるのです。

イライラしていると「ビタミンC不足なのでは？」と言われるのはこのためです。

筋肉を作る栄養といえばたんぱく質です。

一口にたんぱく質といっても沢山の種類がありヒトの体に存在しているたんぱく質は10万種類！
しかし・・・
それらを作っているのは20種類のアミノ酸。
さらに・・・
20種類のうち体の中で生成されるアミノ酸（非必須アミノ酸）は11種類なので
食べ物から摂らなければいけないアミノ酸（必須アミノ酸）は9種類です。

必須アミノ酸9種類をそれぞれの必要量を摂ることが求められていて、それを表したものがアミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアは100点満点で、肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆および大豆製品などが該当します。

ビタミンB6

食事で摂ったたんぱく質は体の中でアミノ酸に分解された後に人の体に必要なたんぱく質に再合成されて細胞や筋肉、皮膚、骨などを作ります。
ビタミンB6はアミノ酸の分解と再合成の両方に必要な補酵素として働くため、たんぱく質を有効に使うためには重要な栄養素です。

唐辛子に含まれる辛味成分、カプサイシンはエネルギー代謝を高めるので体温が上昇します。血管を広げる効果があるため血流を良くなります。

胡椒や山椒にもカプサイシンの仲間が含まれているので同様の効果があります。

生姜が体を温めるのは広く知られています。

生姜に含まれるギンゲオールという辛味成分が血行を促進します。生姜を加熱するとギンゲオールはショウガオールという物質に変化しますが体を温める効果は同じです。

寒い時は熱々のお鍋やシチュー、グラタンなどを食べたいものです。
食材が持っている力と料理の温度のダブル攻撃で体を温めましょう。

スープは熱が保てる料理です。シチューほど煮込む時間がいらないので手軽に作れて入れる具材も自由に選べます。

大きい器に盛りつけると表面面積が広くなってスープが冷たくなる時間が早くなるのであまり大きくなくて深い器がおすすめです。

煮込み料理のいいところは今日作ったスープは明日にもっと美味しくなることです。
ぐっと味が染みこんで具材もスープも深みのある味わいに。鍋を火にかければいいので温め直しも簡単。

じゃがいも ２個（300g）
にんじん 1本
かぼちゃ 正味200g（小 1/4個）
※ 皮、種がついた状態で270~300gくらい。
にんにく 1片
生姜 10g
しょうゆ 大さじ2/3
みそ 大さじ1/2
コチュジャン 大さじ1+1/2

水 600ml

ごま油 適量
塩 少々
黒こしょう 少々

1. じゃがいもは皮をむき、芽を除いて6等分に切る。
2. にんじんは皮をむき、大きめの乱切りにする。
3. かぼちゃはラップに包んで電子レンジ（500W 2分30秒）で温め、ワタを除き、5cm幅くらいに切る。皮を所々むき、5cm角くらいに切る。
※　切り口を下にしてかぼちゃをしっかりと押さえ、皮を薄くそぐようにする。
4. にんにくは皮をむき、芽を除いてみじん切りにする。生姜は皮をむいてみじん切りにする。
5. 豚バラ薄切り肉を7~8cm長さに切る。
6. ボウルにみじん切りにしたにんにくと生姜、しょうゆ、みそ、コチュジャンを入れて混ぜ合わせ、豚バラ薄切り肉を入れて手でよくもみ込む。10分つける。
※ 豚バラ肉はお互いにくっつきやすいので離して味を染みこませる。
7. 鍋にごま油を熱し、豚バラ薄切り肉を漬け汁ごと加えて炒める。肉の色が変わったらにんじんを加えて炒め、にんじんに油が回ったらじゃがいもを入れてさっと炒める。
※ 油がまわるとは、材料全体に油がからまってツヤツヤした状態です
8. 水、かぼちゃを加えて強めの中火にし、アクが出てきたら取る。中火にして10分煮込み、アクが浮いてきたら取る。味を見て塩、黒こしょうで調える。